Entraînements

Plan Général Hors stade

Pas d’entrainements encadrés les mardi  et Jeudi 

  Plan Général 1/2 fond

Lundi:

repos ou marche  1h 

+ at home: 15′ proprioception + 15′ étirements

Mardi: 

footing 30′

2 x 10 x 30″ à 105% r=30″ 60% R3′

Recup 10′

Mardi :

Footing 25′

NATURE

10 X 400m à 97% r50 »

Recup 10′

 Mercredi :

45′ footing lent (plaisir) 

+at home: 20′ de renfo + 15′ étirements

 Mercredi : 50 min footing lent

Jeudi :

20,’ footing lent 65%vma
2000m + 3000m + 2000m à 85% VMA
r=400m à 60%

Jeudi :

25’ échauffement

1000m à 92% r2′ 2 x 2000m à 90% r3′ 1000m
R3′ entre séries

récup 10′ footing lent

Vendredi :

étirements

Samedi :

1h30 vélo

 Samedi 

25’ échauffement

2 x 2 (30/45/1/45/30) r45″ et 3′

récup 10′ footing lent

Dimanche :

endurance fondamentale 60%  1h15 à 1h30

privilégier technique de course, posture, plaisir

Rappel: les sorties en endurance fondamentale doivent représenter 80% de vos sorties totales , les séances à intensité ne doivent pas excédées 20% de la charge hebdo 

Dimanche :

Endurance 1h00