Semaine du 19/04/21 au 25/04/21
Conditions : couvre feu 19 h, pas de séances au stade
Plan Général Hors stade Pas d’entrainements encadrés les mardi et Jeudi |
Plan Général 1/2 fond |
Lundi: repos ou marche ou natation 1h + at home: 15′ proprioception + 15′ étirements |
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Mardi: footing 30′ 2 x (7 x 1′ de cote 90% FCRéserve, redescente tranquille) Calculer sa fréquence cardiaque de réserve: On obtient la fréquence cardiaque de réserve en soustrayant la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale. (Fréquence cardiaque de réserve = FC max – FCR). FCMax = Fréquence cardiaque à 100% de VMA,la FCMax peut être mesuré après un test cooper.Lorsqu’on conseille, par exemple d’effectuer une séance à 80 % du maximum, l’erreur consiste à calculer 80 % de sa FC max. Imaginons la situation d’un sportif dont la FC max serait de 195. Il choisira une intensité d’effort pour caler son rythme cardiaque sur 156 (80 % de 195 = 156).En réalité, il aurait dû estimer l’intensité de son effort sur la base de sa fréquence cardiaque de réserve.Pour cela, il doit réaliser les opérations suivantes :Mesurer sa fréquence cardiaque maximale: par exemple 195.Mesurer sa fréquence cardiaque de repos: par exemple 55.Calculer la fréquence cardiaque de réserve: 195-55 = 140.Multiplier ce nombre par le pourcentage de son maximum: 140 x 80 % = 112.Ajouter enfin la fréquence cardiaque de repos: 112+55=167C’est donc à cette valeur (167 plutôt que 156) que l’athlète aurait dû s’entraîner. Cela fait donc une différence de 11 battements! Sur le terrain, cela représente une sacrée différence!Recup 10′ |
Mardi : Footing 25′ NATURE 10 X 400m à 97% r50 » Recup 10′ |
Mercredi : 1 h footing lent (plaisir) +at home: 20′ de renfo + 15′ étirements |
Mercredi : 50 min footing lent |
Jeudi : 10′ de footing lent 65%vma 4 x 15′ à FC Ciblée 85%FCR sur terrain mixte (chemin/route,montée/descente/plat) Recup 10′ |
Jeudi : 25’ échauffement 1000m à 92% r2′ 2 x 2000m à 90% r3′ 1000m récup 10′ footing lent |
Vendredi : renfo, proprioception ,étirements |
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Samedi : 1h15 à 1h30 VTT ou 2H à 2h15 de vélo route ou 1 h footing lent (plaisir) |
Samedi 25’ échauffement 2 x 2 (30/45/1/45/30) r45″ et 3′ récup 10′ footing lent |
Dimanche : endurance fondamentale 60% 1h45-2h00, privilégier technique de course, posture, plaisir Rappel: les sorties en endurance fondamentale doivent représenter 80% de vos sorties totales hebdo , les séances à intensité ne doivent pas excédées 20% de la charge hebdo |
Dimanche : Endurance 1h00 |