Entraînements

Plan Général Hors stade

Pas d’entrainements encadrés les mardi  et Jeudi 

  Plan Général 1/2 fond

Lundi:

repos ou marche ou natation 1h 

+ at home: 15′ proprioception + 15′ étirements

Mardi: 

footing 30′

2 x (7 x 1′ de cote 90% FCRéserve, redescente tranquille)
R 5′ (statique)
4 x 100m de descente
+ gainage

Calculer sa fréquence cardiaque de réserve: On obtient la fréquence cardiaque de réserve en soustrayant la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale. (Fréquence cardiaque de réserve = FC max – FCR). FCMax = Fréquence cardiaque à 100% de VMA,

la FCMax peut être mesuré après un test cooper.

 Lorsqu’on conseille, par exemple d’effectuer une séance à 80 % du maximum, l’erreur consiste à calculer 80 % de sa FC max. Imaginons la situation d’un sportif dont la FC max serait de 195. Il choisira une intensité d’effort pour caler son rythme cardiaque sur 156 (80 % de 195 = 156).

En réalité, il aurait dû estimer l’intensité de son effort sur la base de sa fréquence cardiaque de réserve.

Pour cela, il doit réaliser les opérations suivantes :

Mesurer sa fréquence cardiaque maximale: par exemple 195.

Mesurer sa fréquence cardiaque de repos: par exemple 55.

  Calculer la fréquence cardiaque de réserve: 195-55 = 140.

Multiplier ce nombre par le pourcentage de son maximum: 140 x 80 % = 112.

Ajouter enfin la fréquence cardiaque de repos: 112+55=167

C’est donc à cette valeur (167 plutôt que 156) que l’athlète aurait dû s’entraîner. Cela fait donc une différence de 11 battements! Sur le terrain, cela représente une sacrée différence!

Recup 10′

Mardi :

Footing 25′

NATURE

10 X 400m à 97% r50 »

Recup 10′

 Mercredi :

1 h footing lent (plaisir) 

+at home: 20′ de renfo + 15′ étirements

 Mercredi : 50 min footing lent

Jeudi :

10′ de footing lent 65%vma 

4 x 15′ à FC Ciblée 85%FCR
r3′ 50%FCR

sur terrain mixte (chemin/route,montée/descente/plat)

Recup 10′

Jeudi :

25’ échauffement

1000m à 92% r2′ 2 x 2000m à 90% r3′ 1000m
R3′ entre séries

récup 10′ footing lent

Vendredi :

renfo, proprioception ,étirements

Samedi :

1h15 à 1h30 VTT

ou 2H à 2h15 de vélo route

ou 1 h footing lent (plaisir) 

 Samedi 

25’ échauffement

2 x 2 (30/45/1/45/30) r45″ et 3′

récup 10′ footing lent

Dimanche :

endurance fondamentale 60% 1h45-2h00, 

privilégier technique de course, posture, plaisir

Rappel: les sorties en endurance fondamentale doivent représenter 80% de vos sorties totales hebdo , les séances à intensité ne doivent pas excédées 20% de la charge hebdo 

Dimanche :

Endurance 1h00