Entraînements - Janzé Athlétisme

Prépa 10 kms

Prépa Marathon

Lundi :

repos

Lundi :

repos

Mardi :

Prévoir frontale

20′ footing + gammes

FARTLEK: sur parcours sous bois de la Jaroussaye:

VMA<12 : 6 x 2’ avec 2’ de récupération

VMA >12-15<:

8 x 2’ avec 2’ de récupération

VMA >=16 : 10 x 2’ avec 2’ de récupération

Mardi :

25′ EF à 65% VMA

2x Séries à 95%
400M r=45″ à 65%
+500M r=45″ à 65%
+600M r=1′ à 65%
+800M
R=3′ à 65%

10’ Récup + gainage

Mercredi :

40′ footing lent

Mercredi :

1h Piscine détente

Jeudi :

Prévoir frontale

25’ échauffement

débutants et VMA<12 3x 1000m à 90% vma
r= 1’30 »

VMA >12-15< 4x 1000m à 90% vma
r= 1’30 »

VMA >=16 : 5x 1000m à 90% vma
r= 1’30 »

10′ EF à 65% VMA

Jeudi :

Prévoir frontale

25′ EF à 65% VMA
10′ à 75%
10′ à 80%
10′ à 85%
10′ à 80%
10′ EF à 65% VMA

Vendredi :

40′ footing 65%

Vendredi :

Repos

Samedi :

20′ EF à 65% VMA

4000M 75%VMA r=1’30 » à 65%
5000M 75%VMA r=2′ à 65%
4000M 75%VMA

10′ EF à 65%

Dimanche:

1h30 » footing 60à70% VMA dont 4 x 5 ‘ à 85%

Dimanche:

2h30 à 65% VMA