Semaines du 22/09/25 au 28/09/2025 |
Semaines du 29/09/25 au 05/10/2025 |
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Lundi : 20′-30′ footing + 15′ gainage + 25′ étirements |
Lundi : 20′-30′ footing + 15′ gainage + 25′ étirements |
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Mardi : 20′ Footing + gammes (accompagné par un réfèrent) débutants: (8 X 30’’/30’’ )+ R3′ + (2 x 60’’/60) + (5 x 20″/20″) à la sensation de travail (accompagné par un réfèrent) 30′ Footing + gammes VAM <15 : (10 X 30’’/30’’ )+ R2′ + (4 x 60’’/60) + (5 x 20″/20″) 100%VMA VAM >=15 : (10 X 30’’/30’’ )+ R2′ + (5 x 60’’/60) + (5 x 20″/20″) 100%VMA + gainage/étirements |
Mardi : 20′ Footing + gammes (accompagné par un réfèrent) débutants: 2 x (8 x 100m) avec une récup de 30″ et R= 4′ à la sensation de travail (accompagné par un réfèrent) 30′ Footing + gammes VAM <15 : 2 x (10 x 100m) 100% avec une récup de 30″ et R= 3′ VAM >=15 : 2 x (10 x 100m) 100% avec une récup de 30″ et R= 2′ + gainage/étirements |
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Mercredi : repos |
Mercredi : repos |
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Jeudi : 20′ Footing + gammes (accompagné par un réfèrent) débutants: (4 x 500m r1’ + footing 5’ + 4 x 500m r1) à la sensation de travail (accompagné par un réfèrent) 30′ Footing + gammes VAM >=15 : (3 x 500m à 92% r1’ + footing 4’ + 3 x 500m à 92% r1) VAM >= 15 : (4 x 500m à 92% r1’ + footing 5’ + 4 x 500m à 92% r1) |
Jeudi : 20′ Footing + gammes (accompagné par un réfèrent) débutants: 3 x 1500m à la sensation de travail r2′(accompagné par un réfèrent) 30′ Footing + gammes VAM <15 : 4 x 1500m 90%vma avec une récup de 2’ VAM >=15 : 4 x 1500m 90%vma avec une récup de 2’ + gainage/étirements |
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Vendredi : footing 45′ 65%vma |
Vendredi : footing 50′ 65%vma |
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Samedi : repos |
Samedi : repos |
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Dimanche: 1h30 footing 60 à 70% VMA |
Dimanche: 1h30 footing 60 à 70% VMA |