Entraînements - Janzé Athlétisme

bravo aux qualifiés pour les cross pré-France, on continue 7 jours

Pour les autres , les prépa Trails, direction Trail de la forge le 29/03/26

Lundi :

Cross : 30′ footing + 15′ gainage/renfo + 25′ étirements

Trail : 20′-30′ footing + 15′ gainage/renfo + 25′ étirements

Mardi :

rdv au stade : gilet jaune + lampe frontale obligatoires

Cross : 25’ échauffement
10 x 200m à 100 % r 50’’
10’ Récup

Trail : 25’ échauffement

VMA <= 15 : 2 x ( 4 x 400m) 95% VMA r 2’30 » R 5′ actif 60% VMA
VMA > 15 : 2 x ( 5 x 400m) 95% VMA r 2’30 » R 5′ actif 60% VMA
10’ Récup

Mercredi :

cross: 20′ footing
4x 1000m 90% r1’30 »
15′ footing

3x(10 burpees + 10 squats sautés + chaise 1′)

Trail: 30′ footing + renfo : 3x( 10 burpees + 10 squats sautés + chaise 1′)

Jeudi :

rdv au stade : gilet jaune + lampe frontale obligatoires

Cross: Footing 40’
8 x 100m 100%VMA r30″ + 10′ recup

Trail : 25’ échauffement
sur terrain vallonné (rdv Cote Ste Anne) : 2 x 20′ à FC Ciblée 85%FCc r5′ 50%FCR

10’ Récup

Vendredi :

repos

Samedi :

Cross: Footing 20’
5 lignes droites

Trail : 30′ footing lent
+ 3x 10′ de montée/descente d’escaliers R active 5′ sur plat
+ gainage + étirement

Dimanche :

Cross: CROSS PRE France Evreux
Trail: 1h30 à 70%