Entraînements

Semaine du 17/02/24 au 23/02/25

ça y est, on sort de la prépa CROSS qui nous a sollicités depuis Octobre dernier, pour passer à une autre page sportive. Je vous propose donc 2 plans parallèles dans cette page. 
un plan spécifique 10Kms afin de profiter des bienfaits de la saison CROSS pour performer sur routes, et un plan Trail qui nous emmènera jusqu’aux courses club que sont « La course de la Forge  » et « la traversée de la baie ». A vos RUNNINGS , à vos TRAILS … On est parti !

Prépa 10KMs: 

Prépa Trails:

Lundi :

repos

Lundi :

repos

Mardi :

lampe frontale + gilet retro-reflechissant obligatoire,

30′ footing 65 % VMA + gammes

2x 5 x 300m à 100% r=1′ à 60% r=3′

10′ footing 65%VMA

+ gainage + étirement

Mardi :

lampe frontale + gilet retro-reflechissant obligatoire,

30′ footing 65 % VMA + gammes

renfo membres inférieurs 15′
2 x ( 10 x 36″/36″) 105%   r 2’30 actif 60% VMA
10’ Récup

+ gainage + étirement

Mercredi :

40′ footing 65% VMA

Mercredi :

30′ footing 65% VMA

Jeudi :

lampe frontale + gilet retro-reflechissant obligatoire, il faut nuit à 19h

 Footing 30’ + gammes
4x800m 90% VMA r 2′ 60%

10’ Récup

Jeudi :

lampe frontale + gilet retro-reflechissant obligatoire, il faut nuit à 19h

 Footing 30’ + gammes
2 x ( 3 x 600m) 100% r=1′
R=2’30 »

10’ Récup

 Vendredi :

repos

 Vendredi :

repos

 Samedi:

Footing 40’  65%vma

 Samedi:  9h30 au stade 

15 min footing

Travail de proprioception, renforcement, musculation

20 min footing

Dimanche: 

1h15′ footing 60 à 70% VMA dont 10′ à 85%

Dimanche: 

1h30′ à 60 % vma  dont 2 x 10′ à allure spécifique 85% vma