Entraînements

Semaine du 25 Mars au 31 Mars 2019

Prépa pour ceux qui courent

le 10 000 m de Pacé

 

PREPARATION SPECIFIQUE 

Prépa pour ceux qui courent

le Rennes Urban Trail

PREPARATION SPECIFIQUE 

Pensez aux séances de gainage et étirement durant la semaine

Prévoir inscription pour course de prépa :

au Trail de l’abbaye 12Kms MONTFORT / MEU

le 14/04/19

Mardi:

25’ échauffement

 12 x 300M à 100% r1′

10’ Récup

Mardi :

25′ footing 65%VMA + gammes

3 x 10′ de montée/descente gradin stade
r= 5′ à 60% sur piste

10′ footing 65%VMA

OBJ: travail spécifique cote et descente,
renforcement membres inférieurs , travail appuis

 Mercredi :

Footing 45′

Mercredi :

pour 24 kms: Footing 45′

Optionnel : pour 7 et 14 kms: Footing 30′

Jeudi :

25’ échauffement

4 X 1600m à 90%VMA r 2′

10’ Récup

Jeudi :

rdv au stade, séance de côtes près de la salle 1, prévoir frontale 

25′ footing 65%VMA + gammes

2000 + 3000 + 2000 à 85% VMA
r=400m à 60%

10’ Récup

                        OBJ : travail Allure spécifique travail environ 30′ ,                                   7000m à 85% VMA

Vendredi

Footing 50′ dont 6 X 15 »/15 »

( en option pour ceux qui sont à 5 séances)

Vendredi :

pour 24 kms: Footing 30′ pour ceux qui font l’EKIDEN

                                      Footing 45′ pour les autres

              pour 7 et 14 kms: rien

Dimanche :

 « EKIDEN DE LAVAL »

 ou

Endurance 1h15 dont 20′ à 85%

 Dimanche :

« EKIDEN DE LAVAL »

 ou

1h30′ footing 60à70% VMA
dont 10′ à 80%, 10′ à 85%, 10′ à 80%

OBJ: travail endurance fondamentale + chgt d’allures