Plan Général

Cross

  Plan Général

Trail

Mardi:

Footing 25′

 8 X 300m à 100% r1′

Récup 10′

Mardi :

30′ footing 65 % VMA + gammes 

(cote salle 1 Janzé)

12 x 1′ de cote 90% FCcible, redescente tranquille

10 x 1′ de cote 90% pour VMA<14
R 5′ (statique) 
4 x 100m de descente

10′ footing 65 % VMA 

Footing 45′  60 à 65%

40′ footing lent 65% vma,

Jeudi :

Footing 25′

 Sénior/Junior H 6 x 5′ r2′

Sénior F 5 x 5′ r2′

Junior H et Cadet H 4 x 5′ r2′ 

 Récup 10′

20′ footing 65 % VMA + gammes 

(parcours cote st Anne, Néron)

3 x 25′ à FC Ciblée 85%FCR

2 x 25′ à FC Ciblée 85%FCR pour VMA <14

r7′ à 50%FCR

85%FCR=(85% x (FCmax-FC repos))+ FC repos3 x 25′ à FC Ciblée 85%FCR
r7′ à 50%FCR

10′ footing 65 % VMA 

Samedi

 Footing 25′

                      Nature 2 x (2’/3’/1’/30s)r40s puis 4 côtes de 20s

Recup 10′ 

 Samedi

1h00 à FC Ciblée 65%FCc

+ au stade 10h30 : travail proprioception et escaliers 3 x 8′

10 min footing 

Dimanche :

Endurance 1h10 dont 20′ à 80% 

2h30 lent dont  15′ à 85%FCc, terrain varié