Entraînements

Semaine du 23 au 29 septembre

Prépa 10km TRC

Prépa spécifique semi marathon TRC

Mardi:

Footing 25′

2 x (300 à 98% /400 à 95% /500 à 95% /400 à 95% /300 à 98%)

récup : 50’/1’15/1’30/1’15

et 3′ entre les séries

Récup 10′

Mardi :

récup piscine pour ceux qui ont courus le 10km de Retier

pour les autres: Footing 25′

2x5x400M à 100% r=1’à 60% R=3’à60%

Récup 10′

 Mercredi : (option)

Footing 45′  60 à 65%

 Mercredi :

pour ceux qui ont courus le 10km de Retier :

 2x5x400M à 100% r=1’à 60% R=3’à60%

pour les autres: 40′ footing lent entre 60 et 70% 

+ 15 min gainage + 1′ de position la chaise

Jeudi :

Footing 25′

3 x 2000m à 90% VMA r3′ pour 10km TRC 

500m à 95% / 5 x 1000m à 92% / 500m à 95% pour 5km TRC

R 1’/2′

Récup 10′

Jeudi :

Footing 20′

3000M + 3000M + 2000M + 2000M à 80%
r=3′ à 60%

Récup 10′

Samedi

Séance de vitesse

3 x 60m/80m/100m 

r5′ entre séries et marché après chaque longueur

Récup 10′

 Samedi

1h30 sortie vélo
+ 10 x 100M en ligne droit pour mettre du rythme

Dimanche :

Endurance 1h15 dont 20′ à 80% Vma

 Dimanche :

1h30′ à 65% VMA
dont 10′ à 70% (après 45′)
dont 5′ à 75% (après 60′)
dont 10′ à 70% (après 1h15′)